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| 5种生活方式的改变，可以帮助你降低血压！ |
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你上次想到你的血压是什么时候?如果你和大多数人一样，那可能是你的医生在上次体检时提到的。但是高血压(高血压)是一种严重的疾病，它会导致像心脏病和中风这样的致命疾病。好消息是你可以通过改变生活方式来降低患高血压的风险。
“所有的病人都应该被鼓励去锻炼，吃健康的饮食，并控制他们的体重，”美国内科医师学会临床指导委员会主席玛丽·安·拉特利亚说。“有各种各样的策略来帮助实现这些目标，但都需要坚持和毅力。”
如果改变生活方式会让你感到不知所措，你不知道从哪里开始，别担心!我们有你想要知道的。这五条建议可以帮助你保持健康的血压。
1.降低钠的摄入量，以更好地控制血压。
降低钠的摄入量是很重要的，因为钠可以通过使身体保持多余的液体来增加血压。这给你的心脏增加了负担，给你的血管增加了压力。
各种组织建议美国人每天摄入的钠摄入量低于2300毫克。但是对于大多数成年人来说，理想的限制是每天不超过1500毫克。不幸的是，美国人每天的平均钠摄入量超过3400毫克。这部分是因为钠很容易消耗——只有一茶匙的盐含有2300毫克的钠。
“要当心美国心脏协会的‘咸六’——六种很受欢迎的食物，可以在你的饮食中添加高含量的钠，”美国心脏协会营养委员会前主席、佛蒙特州大学的营养学教授雷切尔·约翰逊博士说。“它们是面包和面包卷，冷切肉和腌肉，三明治，披萨，汤和鸡肉。”
2.用健康的食物增加钾的摄入量。
约翰逊博士指出，吃含钾的食物对控制血压很重要，因为钾能减缓钠的作用。钾的良好来源包括:
水果如香蕉、杏干和石榴。
蔬菜，如球芽甘蓝，甜菜和橡果南瓜。
乳制品包括脱脂或低脂牛奶(1%)。
椰子汁
如果你正在寻找含有更多钾元素的食物，美国心脏协会提供了以下食谱，其中至少含有两种富含钾的成分:
蘑菇馄饨和鳄梨酱。
奶油菠菜羊乳酪浸
带有玉米沙司的金枪鱼馅牛油果。
3.饮食均衡，低盐饮食富含水果和蔬菜。
美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)下属的国家心脏、肺和血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)资助的一项研究研究，旨在阻止高血压(DASH diet)的饮食方案。DASH饮食已被证明可以降低高血压和改善胆固醇——这两个因素可以降低患心脏病的风险。
DASH饮食包括了以下几种:
水果和蔬菜
全谷物
低脂或无脂肪的乳制品。
限制钠和食物的饱和脂肪含量。
减少含糖饮料和含糖食物。
“不要试图同时改变一切。”想想你能开始做什么，比如每天加一份水果或蔬菜。“一旦改变成为一种习惯，你就可以转向另一种有益心脏的改变。”
如果你对如何改变饮食感到不知所措，或者如果你想减肥，你可以考虑与注册营养师(RDN)合作。有些人如果有2型糖尿病这样的健康状况，就会使用RDN。事实上，高血压是2型糖尿病的危险因素。这部分是因为他们有相似的风险因素，比如超重或肥胖，不健康的饮食，缺乏运动。
一个RDN可以帮助你管理你的高血压，通过给你个性化的，量身定制的营养建议。RDN也可以检查你的实验结果，帮助你了解你的情况，和你一起制定一个饮食计划来更好地管理你的健康状况。
4.多运动，不管有没有健身房。
“我总是建议人们找到他们喜欢做的事情来保持身材。例如，线跳舞，外面散步，骑自行车都是积极进取的好方法，“健康和健身教练斯科特帕克说道，并且是#GORedGetFit的全国发言人，这是AHA主办的一项对女性的在线健身挑战。 “找到其他喜欢做这项活动的人也很重要，因为这有助于你坚持下去。”
其他不需要健身房会员资格的锻炼方式包括:俯卧撑、蹲坐和跳跃千斤顶。这些练习可以在家或室外进行。帕克指出，对于那些喜欢去健身房或跑步的人来说，这些是建立社区的好方法。像Fitbit和MapMyRun这样的应用程序可以帮助你跟踪你的步数、消耗的卡路里、重量，或者跑多少英里。
如果你有兴趣和私人教练一起工作，但担心成本，帕克指出，运动鞋不一定要昂贵。一些培训师提供比个人培训更便宜的分组会议。大学生在运动学、人体运动或体育运动方面获得学位，也会降低成本。
5.多运动，多吃，保持健康的体重。
你能做的最重要的事情之一就是控制你的体重。当你的体重增加时，血压会升高。即使是体重减轻10磅这样的小变化也能降低你的血压。如果你的目标是减肥，你需要注意你的饮食和运动。
“开始在家尽可能多地吃东西，尝试新的食谱，”约翰逊建议道。阅读营养标签也是很重要的。这将帮助你了解食物中卡路里、钠、脂肪和钾的含量。
如果你决定和私人教练一起帮助你减肥，帕克建议你问一些问题。例如，询问培训师的证书和培训师的时间。也可以询问一下教练以前的工作经验，比如你的年龄、性别、体型和健康状况。
帕克提醒我们，生活是值得享受的。“想办法让健康和健康融入你的生活——生活方式的改变将成为习惯，而不是负担。”
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