倚墙而坐（wall sits）、腿弯举（leg curls）和抬腿运动（leg lifts）是三项并不需要任何力量训练设备且非常有效的大腿锻炼方式，所以我们几乎可以在任何地方进行，甚至在办公室都可以进行大腿腿部的锻炼。
下面就详细讲解一下如何进行上述三种锻炼方式
倚墙而坐（wall sits）：倚墙而坐就是所谓的靠墙屈膝，背靠墙站立并将脚向前移动大约一步，摆好姿势后将背部往下，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与机体上半身呈90度，保持这个姿势持续60秒时间。刚开始你可以只能做几秒钟，随着锻炼时间延续应该延长每次坚持的时间，同时你还可以将手臂放在墙壁上以保持身体平衡，你的目标可以是每一组做三次，当需要增强腿部肌肉时还需要再增加一组。
腿弯举（leg curls）：第二种方式是腿弯举，拿一把椅子，站在椅子背后弯曲右脚，并将右脚跟朝向屁股方向，短暂保持姿势，然后慢慢将脚放回至原来的未知，重复10次，然后换腿并重复，对于每条腿的目标而言是三组或30个弯举运动，为了增加挑战你还可以负重2-5磅的额外重量。
抬腿运动（leg lifts）：最后一种方式就是抬腿运动了，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将右腿向上抬起并向上运动10次然后再回归至原来位置，随后左腿重复上述动作，双腿交替直至两条腿都进行了100次训练。 |
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