● 动作一 拉伸小臂内侧肌肉
1.猫式。翻转手指向内。吸气准备，呼气，骨盆向后。随呼吸直到臀部坐向脚跟，始终保持手掌跟压向地板。
2.腹部内收，肩颈放松，保持自然呼吸。
3.呼气还原身体，臀部坐在脚跟，放松手腕。
● 动作二 小臂外侧肌肉拉伸
1.跪坐脚跟上，脊柱延展，手臂向两侧打开。
2.拇指在内握拳，微屈肘。勾拳向外推手腕，保持5个呼吸。吸气，转手腕向前，呼气，转腕向后，分别停留保持5个呼吸，可重复练习或延长保持时间。
3.呼气，还原手臂。
● 动作三 胸小肌拉伸，打开胸腔
1.一根伸展带或长绳，长度为肩宽加一个手臂长，手抓两头。
2.吸气，伸直手臂拉带子向头顶，手腕内外一样长。呼气，手臂向身后拉，保持5个呼吸，胸部及手臂内侧有伸展。
3.呼气，还原手臂，重复3～5组练习。
4.始终保持自然呼吸，肋骨内收下沉，颈部脊柱延展。
● 动作三 胸小肌拉伸，打开胸腔
1.跪姿或坐姿，鹰鸟手臂缠绕(右肘在上)。
2.吸气准备，呼气左肘拉手臂到左侧胸腔，身体不扭转，右肩下沉，保持5个呼吸。转颈部对手指，呼气弓背含胸额头触碰手指，双肩下沉，保持5个呼吸，拉伸背部。
3.身体转正还原手臂(对侧练习)。
● 动作五 做深呼吸感受呼吸顺畅
十指交扣推掌向上，配合呼吸做侧腰伸展。 |
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